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一個經驗豐富的下坡高手，用【Tom Petty & The Heartbreaker】樂隊的歌詞來形容就是:"……And I'm free I'm free fallin'.（我自由，我自由自在）但對于一個不擅下坡的越野者或菜鳥來說，在鋒利的山脊上跳舞的技巧是需要不斷打磨的。

職業越野滑雪運動員的下坡速度可以達到40-50英里每小時。他們節省時間的最佳方式是選擇最合適的線路避免滑倒，不做不必要的停頓是節省下坡時間的最佳手段。

盡管對越野跑者來說那樣的速度是不可能的。許多越野跑者會在下坡時因為各種原因“剎車”，因為對于下坡受傷的恐懼感或缺乏必要的下坡技巧。下面我們看看下坡時需要了解的幾點。

Matterhorn Ultraks-Stevie Kremer

Lesson#01：身體位置

如果你習慣在下坡途中以足跟著地。當然，這個動作會給你帶來一種“控制感”（事實是對于膽子不夠大或者缺乏下坡技術的跑者來說，一般不敢使用前掌下坡），但這一舉動會使關節勞損，頂尖的下坡跑運動員Max King談到這一點時說：“在下坡時，身體需要略微前傾（這個動作自然保證你會是以前腳掌著地），而不是用足跟著地，將腳自然放在在身體重心的下方。在你想減速的時候，只需要自然減小步幅，像輪滑運動那樣，你可以用你的前掌剎住車。

此外，對于普通運動員來說。如果下坡步伐較大，后果可能是大腿肌肉持續震顫（甚至抽筋）。在長距離越野跑賽事中，這種嘗試可能會讓你犧牲掉整個比賽。相反的是，如果你的腳一直在你的臀部下方并保持相對靈活的狀態和步伐，你將跑的更快，同時大腿也會輕松很多。為了保證你的腳一直在身體重心下方，你需要提高腳的移動速度，即確保了腳下的靈活性。

Mont-Blanc 80K-Ben Duffus

Lesson#02-專注

下坡時，你需要快速判斷當前地形并選擇一條好的線路，一條好的線路可以讓你的下坡更加流暢，避免因停頓而無奈放慢速度。另一方面，好的線路可以最大限度地規避潛在的風險（比如：雜亂的巖石堆下坡極容易扭傷腳踝，甚至造成身體其他部位更嚴重的損傷）。來自舊金山現年46歲的Dave Mackey（世界頂尖越野跑者，曾獲得多項賽事冠軍頭銜）說：“在你下坡時你需要看清楚你前方10-15英尺（3-5米），以便選擇合適你的線路（在技術性較強的線路上，這一點尤為重要）。如果賽道是比較“溫和”的線路或者泥地，你也可以看得更遠一點。這樣，你可以將注意力集中在保持速度與勢頭上。

Luke Nelson，31歲，一名極具競爭力的越野跑者，他同時是美國登山滑雪隊的醫院。他警告說：“如果你只顧著眼前的地方，可能會導致來不及做出反應或者作出糟糕的線路選擇。

Kilian Jornet

Lesson#03-平衡

在下坡時，平衡是身體與技術的粘合劑。

Nikki Kimball，來自蒙大拿州博茲曼，曾獲MDS、UTMB等大賽冠軍。Kimball說：“良好的身體平衡能力將給予你更多的信心，這種信心在比賽中可以轉化為更快的下坡速度并且能夠降低受傷的風險。傷病通常發生你因害怕快速下坡而突然剎車的情況下。

而平衡分靜態平衡和動態平衡兩種。比如你可以嘗試練習一些高階瑜伽動作（由于Kimball是女的，所以……）這屬于靜態平衡。對于動態平衡，一些靈活的瑜伽姿勢是可以鍛煉這種能力的。除此之外，另一種不得不提的手段是“平衡健身球”，這玩意能有效提高你的動態平衡能力（歐美有不少頂尖選手用它訓練）

最后，所有這一切都歸結到你信任自己的身體。Luke Nelson說：“如果你去問任何一個頂尖的滑雪運動員他們如何面對艱難的路線，他們大部分人會這樣回答你：“這種情況下，他們的移動是無意識的。”作為一個跑者，你必須學會信任自己訓練有素的本能。

The Rut 50K-Kilian Jornet

問：好的下坡需要什么要素？

1.Max King：腳下靈活

雖然有牛頓定律確保你能有一定的下坡速度，但額外的速度訓練也是有用的。首先，你可以找一個路面較寬線路成熟的坡，最好是泥地。你需要保證在下坡過程中腳落在身體重心的下方，如此一來，你會下意識加快腳下的運轉速度以協調身體和腳的位置。這種訓練可以幫助你鍛煉好腳下的敏捷性與協調性，這也是你后面在更陡峭或者技術性更強的下坡速度的必要條件之一。

2.Nikki Kimball：核心訓練

腳踝扭傷或骨折是越野跑下坡時非常容易出現的傷病。一些研究顯示，臀部肌肉與力量較為薄弱的跑者，下坡過程發生扭傷的風險會加大。如果你想要有更好的下坡速度并減小受傷的風險，那么每個星期最好做至少兩次核心力量的訓練，包括臀部肌肉與力量練習。

3.Dave Mackey：熟能生巧

與其他任何技巧一樣，提高下坡速度的最佳方式是不斷重復。Mackey不只是是一名出色的越野跑運動員，他也是狂熱的攀巖愛好者，他這樣說：“在攀巖過程中，有一種模式叫做記憶痕跡，這種模式有助于攀登者學習不斷重復的動作。當同一個動作經過反復練習之后，當他（她）在攀登過程中再次遇到相同（或類似）的路線，攀登者可以直觀的認識到這種模式（并按訓練時的動作完成它）。下坡也是如此，在不斷地反復訓練（也可能是在不同地形）之后，你的大腦會記錄下針對類似的地形的奔跑方式，當你長時間訓練，這種下坡能力會逐漸變成一種“本能”

極少數能在下坡跟住Kilian的人Marco de Gasperi

下面是個人最喜歡的視頻（略大，建議WIFI條件下觀看）——2013年Limone Extreme Skyrunning World Series Final的比賽視頻，很多人看過這段視頻，對Kilian的下坡有著極為深刻的印象。除了Kilian之外，片中Aritz Egea、Stevie Kremer的下坡都有各自的特點，而獲得女子亞軍的Confortola下坡則略顯保守。此外，片中2:50左右的出現的運動員，使用登山杖上坡的片段，可供大家學習，片中還有大量上坡跑腳下的鏡頭，也有學習價值喔。

對于下坡，個人感覺首先得保持全身放松的狀態，其次是集中注意力觀察前面的地形，線路判斷選擇可能就是那么一瞬間的事兒，跟自己的意識與經驗有關。其次是腳步要靈活，協調身體跟路面的關系，上肢可以適當抬起起保持平衡的作用（如果你手持600ml奶瓶，還是算了吧）不嗶嗶了，慢慢練吧。